Préparez du couscous – 3 de nos recettes préférées, saines et délicieuses

Récemment, l’Unesco a fait du couscous un immatériel Héritage du monde expliqué. Et pour de nombreuses bonnes raisons. L’ancien plat montagnard nord-africain est non seulement sain et nutritif, mais symbolise aussi le « vivre ensemble ». Forts de cette idée, les quatre États maghrébins que sont le Maroc, l’Algérie, la Tunisie et la Mauritanie, qui autrement ne sont pas solidaires politiquement, ont agi ensemble pour la première fois depuis longtemps et ont déposé la candidature à l’Unesco. Cela donne de l’espoir et a certainement contribué au fait que le couscous est déjà inscrit sur la liste du patrimoine mondial de l’Unesco. Nous approfondissons le sujet et vous disons non seulement comment vous pouvez préparer le couscous, mais aussi pourquoi il est si sain et populaire.

Un plat remarquable avec une longue tradition

Qu’est-ce que le couscous

Vous avez sans doute déjà goûté le délicieux plat maghrébin, sous forme de salade à la cantine ou peut-être en plat principal entre amis ? Ou avez-vous déjà essayé de faire du couscous vous-même ? Mais savez-vous réellement de quoi sont faits les petits grains de cet aliment de base et comment il est fabriqué?

Traditionnellement, la semoule de blé dur est humidifiée avec de l’eau salée et râpée à la main. C’est ainsi que sont créées les boules de couscous. Ils peuvent également être fabriqués à partir d’orge, d’épeautre, de millet ou encore de maïs.

Préparé avec amour, le couscous est un vrai régal

Le couscous fini a une assez bonne durée de conservation et est cuit à la vapeur plutôt que bouilli pendant la préparation. Cela se produit soit sur de l’eau bouillante, soit lors de la cuisson d’un plat. Le couscous se déguste avec des légumes ou avec de la viande et du poisson. Herbes fraîches, épices orientales et noix concassées s’y marient parfaitement.

Les tomates séchées, l’aneth, la menthe et les pois chiches sont d’autres ingrédients populaires

Valeurs nutritionnelles du couscous

Conseil supplémentaire : Le couscous à base de blé est souvent proposé dans les magasins conventionnels. Cependant, cela pourrait être blanchi avec de la soude caustique et contenir des additifs chimiques. Par mesure de sécurité, vous ne devez préparer que du couscous de la meilleure qualité biologique. Vous pouvez le trouver dans les magasins bio bien achalandés ou les magasins d’aliments naturels. Il faut aussi opter pour la version grains entiers du couscous afin de pouvoir profiter au mieux de ses nombreux nutriments.

Raffiner le couscous complet avec de l’huile d’olive et combiner avec des légumes frais

Avec ses 11 g de protéines pour 100 g, le couscous est une source saine de protéines végétales qui peut être très bénéfique pour les végétaliens et végétariens en particulier. Parce qu’avec une consommation régulière de couscous ainsi que de légumineuses, d’autres céréales, de brocoli et d’épinards, ils peuvent obtenir la quantité nécessaire d’acides aminés importants pour leur corps.
Le couscous est aussi une bonne charge car il contient beaucoup de calories, plus précisément 353 kcal pour 100 g. En même temps, cependant, les grains de blé dur ne font pas grossir. Ils contiennent peu de matières grasses et, d’autre part, beaucoup de fibres, ce qui contribue à une meilleure digestion et à un intestin sain..
En tant qu’aliment populaire, le couscous fournit également un regain d’énergie sain car il fournit une bonne partie de bons glucides. De cette façon, la concentration mentale et l’activité physique sont durablement soutenues et augmentées.
Enfin et surtout, il convient de noter que le couscous contient une quantité considérable d’oligo-élément sélénium. Ceci est particulièrement important pour un système immunitaire intact. Car le sélénium est non seulement un puissant antioxydant, mais aussi un anti-inflammatoire efficace. De cette façon, il protège les cellules du corps des radicaux libres et contribue en même temps à renforcer les défenses.

Semoule nutritive à déguster

Préparer le couscous – 3 bonnes recettes à essayer

Ce ne sont pas seulement les nombreux avantages pour la santé de cet aliment qui le rendent si populaire. Sa préparation rapide et facile est également très appréciée. Vous pouvez préparer du couscous pour chaque repas sans passer beaucoup de temps et garantir un apport suffisant en nutriments importants. Nous vous proposons ici nos 3 recettes préférées à tester :

Recette n°1 : galettes de couscous

Les ingrédients:

(en entrée pour 4 personnes)

1 1/2 tasse de couscous, cuit à la vapeur selon les instructions d’emballage
1 cuillère à café d’ail en poudre
3 blancs d’oeufs
1 tasse de bébés épinards, cuits et sans le liquide
1/2 tasse de fromage feta, émietté
1/4 tasse d’oignon rouge haché
1 cuillère à café d’aneth sec
2 cuillères à soupe d’huile d’olive

La préparation:

Bien mélanger tous les ingrédients sauf l’huile d’olive.
Façonner le mélange en boulettes ou en tranches de galette, environ 1/2 tasse par galette.
Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Dès qu’il est chaud, ajoutez les galettes et faites-les sauter pendant environ 3 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Retournez-le soigneusement et faites frire le deuxième côté pendant encore 3 minutes. Servir chaud le plus possible et garnir de crème sure, houmous ou tzatziki.

Recette #2 : Salade de couscous oriental

Les ingrédients:

2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à soupe de gingembre moulu
2 gousses d’ail pressées
2 cuillères à café de sel
1/2 cuillère à café de cannelle moulue
1/4 cuillère à café de cumin moulu
1 paquet (250 g) de couscous aux grains entiers
1/2 tasse de raisins secs
1 concombre, pelé, dénoyauté, coupé en cubes de 1/2 pouce
1 gros poivron rouge, coupé en cubes de 1/2 pouce (environ 2 tasses)
1 grosse carotte, pelée, coupée en quatre dans le sens de la longueur et tranchée finement sur la largeur
1 tasse de pois mange-tout tranchés, coupés en deux
2 cuillères à café de zeste de citron finement râpé
1/4 tasse de jus de citron

La préparation:

Dans une grande casserole à fond épais, porter à ébullition le bouillon de poulet ou de légumes, 1 cuillère à soupe d’huile, le gingembre, l’ail, 1 cuillère à café de sel, la cannelle et le cumin. Incorporer le couscous et retirer du feu. Répartir les raisins secs sur le dessus, couvrir et laisser reposer environ 10 minutes jusqu’à ce que le couscous soit tendre.
Remuez doucement le couscous avec une fourchette pour briser les grumeaux. Ensuite, mettez cela dans un grand bol. Ajouter le concombre, le poivron rouge, la carotte, les pois mange-tout et le zeste de citron. Fouetter 1 cuillère à soupe d’huile restante, 1 cuillère à café de sel et le jus de citron dans un petit bol. Ajouter au couscous et assaisonner de sel et de poivre.

Recette n°3 : poivrons farcis au couscous

Les ingrédients:

2 échalotes
3 gousses d’ail
1 piment rouge
200g de féta
80g d’olives noires
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
200g de couscous
150 ml de bouillon de légumes
Sel et paprika fraîchement moulu au goût
1 pincée de muscade
2 cuillères à café de thym séché
1 cuillère à café d’origan séché
4 gros poivrons
50 g de tomates séchées (dans l’huile)
5 cuillères à soupe d’huile d’olive (pour le plat de cuisson)
30 g de pignons de pin

La préparation:

Eplucher et hacher finement les échalotes et les gousses d’ail. Rincez le piment, coupez-le en deux dans le sens de la longueur, retirez les graines et hachez finement la pulpe. Émiettez la feta. Coupez les olives en deux. Faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir les échalotes avec l’ail jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Mettez le couscous dans un bol, versez le bouillon chaud pour qu’il soit couvert, et laissez macérer 15 à 20 minutes. Mélanger le couscous avec les échalotes, le piment, les 2/3 de la feta et les olives et assaisonner de sel, poivre, muscade, thym et origan.
Préchauffer le four à 220°C.
Rincez les poivrons, essuyez-les, coupez ou coupez les pointes en deux et retirez les graines. Verser la préparation de couscous sur les poivrons et couvrir de tomates séchées. Placer les poivrons dans un plat allant au four, badigeonner d’huile d’olive et verser le bouillon à environ 3 cm de profondeur au fond du plat allant au four. Cuire au four préchauffé pendant environ 25-35 minutes.
Pour servir, retirer les poivrons du plat allant au four et saupoudrer du reste de fromage feta et de pignons de pin. bon appétit!

Essayez ces bonnes recettes si vous voulez faire du couscous et profitez du goût merveilleux et des nombreuses propriétés positives de cet aliment populaire. Vous pouvez également parcourir d’autres recettes et vous laisser inspirer par les délices culinaires!

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