Aliments riches en fibres : pourquoi les fibres sont-elles si importantes pour notre santé ?

De nombreuses personnes associent les fibres uniquement à la santé digestive. Cependant, manger des aliments riches en fibres peut faire beaucoup plus. Les aliments riches en fibres ont donc d’innombrables bienfaits pour notre santé globale. Ils peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de la peau et favoriser une perte de poids naturelle. Les fibres peuvent même aider à prévenir le cancer du côlon. Il suffit de consommer une quantité suffisante d’aliments riches en fibres chaque jour. Cependant, une alimentation variée et riche en fibres signifie consommer beaucoup de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers..

Aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires, ou autrement appelées fibres alimentaires, sont en fait des aliments à base de plantes (comme les céréales, les fruits, les légumes, les noix et les haricots) que le corps ne peut pas décomposer. Ils ne sont pas digérés, gardent le système digestif propre et sain, facilitent les selles et éliminent le cholestérol et les agents cancérigènes nocifs du corps..

Les légumes, les fruits, les céréales et les noix sont riches en fibres

Les fibres alimentaires peuvent être divisées en deux groupes : les fibres insolubles et solubles.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et sont responsables des selles régulières. On les trouve dans les grains entiers, les grains de blé et les légumes comme les carottes, le céleri et les tomates.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et aident à contrôler la glycémie et à abaisser le taux de cholestérol. Les bonnes sources de ceux-ci sont l’orge, la farine d’avoine, les haricots, les noix et les fruits tels que les pommes, les baies, les agrumes et les poires..

Les fruits et légumes sont parmi les meilleures sources de fibres

De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. En général, plus l’aliment est naturel et non transformé, plus sa teneur en fibres est élevée. Les fibres alimentaires n’existent pas dans la viande, les produits laitiers ou le sucre. Et dans les aliments raffinés ou « blancs » comme le pain blanc, le riz blanc et les viennoiseries, ceux-ci sont totalement ou partiellement absents.

Il faut ajouter des fibres solubles et insolubles à son alimentation. Une alimentation variée et riche en fibres signifie consommer beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers.

Les produits à grains entiers sont sains et délicieux

Dans cet article, nous présentons une liste de certains aliments sains et riches en fibres et fournissons des conseils utiles sur la façon de les incorporer facilement dans votre régime alimentaire pour augmenter votre apport quotidien en fibres..

Profitez de tous les fruits d’été!

Les artichauts ne sont pas très populaires, mais ils sont très sains!

Les aliments riches en fibres et leurs bienfaits pour la santé

De nombreuses études montrent que les aliments riches en fibres peuvent renforcer le système immunitaire et la santé globale, y compris l’apparence et le bien-être. Certains de leurs avantages pour la santé comprennent :

Santé digestive – Les fibres alimentaires normalisent les selles. Cela peut aider à soulager et à prévenir la constipation et la diarrhée. Manger beaucoup de fibres peut également réduire votre risque de diverticulite (inflammation de l’intestin), d’hémorroïdes, de calculs biliaires, de calculs rénaux et un certain soulagement du syndrome du côlon irritable..

Les prunes sont très bonnes pour la digestion

Diabète – Une alimentation riche en fibres peut réduire votre risque de diabète de type 2. Si vous souffrez déjà de diabète, la consommation de fibres solubles peut ralentir votre absorption de sucre et améliorer votre glycémie.

cancer – Certaines recherches suggèrent que les fibres alimentaires peuvent aider à prévenir le cancer du côlon, bien que les preuves ne soient toujours pas concluantes. Les régimes riches en aliments riches en fibres sont également associés à un risque plus faible d’autres cancers du système digestif, notamment ceux de l’estomac, de la bouche et de la gorge..

Vous n’avez pas à peler les pommes et les poires

Santé cardiaque – Les fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, sont une partie importante de tout régime sain pour le cœur. Une alimentation riche en fibres peut améliorer le taux de cholestérol en abaissant le taux de mauvais cholestérol. Il peut également réduire certains facteurs de risque associés à la maladie coronarienne, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux. Les fibres alimentaires peuvent toujours aider à abaisser la tension artérielle, à réduire l’inflammation, à améliorer le bon cholestérol et à réduire l’excès de poids dans la région abdominale.

Perte de poids – Étant donné que les fibres restent dans l’estomac plus longtemps que les autres aliments, elles le restent Sentez-vous rassasié beaucoup plus longtemps et vous aide à manger moins.

Commencez la journée avec une banane ou un bol de délicieuses baies

Brocoli cuit à la vapeur pour le déjeuner

Conseils pour ajouter des fibres à votre alimentation

Selon votre âge et votre sexe, les nutritionnistes recommandent de manger au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour une santé optimale. Mais la recherche suggère que la plupart des gens n’ingèrent pas la moitié de cette quantité.

Commencez votre journée avec des fibres. Les céréales à grains entiers, les flocons d’avoine, le pain au son sont des idées de petit-déjeuner saines et riches en fibres. Et ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner. Les baies sont riches en fibres. Essayez donc d’ajouter des myrtilles, des framboises, des fraises ou des mûres fraîches à vos céréales du matin ou à votre yogourt..

Faire tremper les céréales du petit-déjeuner pendant la nuit et servir avec des fruits frais

Mangez le fruit entier au lieu de boire du jus de fruit. Par exemple, un verre de jus d’orange ne contient presque pas de fibres et environ 110 calories, tandis qu’une orange de taille moyenne contient environ 3 g de fibres et seulement 60 calories..

Mieux vaut manger une orange entière que boire du jus d’orange

Mangez également la peau du fruit. L’épluchage peut réduire la quantité de fibres dans les fruits et légumes. Alors mange la pelure des fruits comme les pommes et les poires.

Gardez toujours les fruits et légumes à portée de main. Préparez des collations saines en lavant, en coupant et en réfrigérant les fruits et légumes à l’avance. Les légumes poêlés ou la salade de fruits sont aussi toujours une bonne idée. Une poignée de noix peut être une collation saine et riche en fibres.

Aussi, apprenez à vos enfants à manger beaucoup de fruits et légumes

Les noix offrent de nombreux avantages pour la santé

Les artichauts sont également très riches en fibres et peuvent être ajoutés aux salades ou consommés comme collation. Les haricots, les pois, les lentilles et le riz sont de délicieux ingrédients riches en fibres pour les soupes et les ragoûts.

Préparez une délicieuse soupe aux lentilles

Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz à grains entiers et des produits à grains entiers. Expérimentez avec du riz sauvage, de l’orge, des pâtes de blé entier et du boulgour. Choisissez des pains de grains entiers pour les toasts et les sandwichs.

L’avocat ou la poire au beurre vous rassasie et est riche en nutriments

Lors de la cuisson à la maison, la moitié ou la totalité de la farine blanche doit être remplacée par de la farine de blé entier. Assurez-vous cependant que la farine de blé entier est plus lourde que la farine blanche. Essayez de faire des muffins, des gâteaux et des biscuits avec des grains de son broyés ou du son de blé non transformé.

Cuisiner avec du riz complet

La graine de lin est un médicament naturel

Les graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le cholestérol sanguin total. Vous pouvez moudre les graines dans un moulin à café ou un robot culinaire et les ajouter au yaourt, à la compote de pommes ou aux céréales du petit-déjeuner..

Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les aliments les plus importants qui sont riches en fibres. Essayez de les intégrer à votre régime alimentaire et profitez d’une alimentation équilibrée!

Liste des aliments riches en fibres les plus importants