15 aliments tryptophane qui peuvent vous aider à mieux dormir

Vous êtes-vous senti léthargique et stressé ces derniers temps ? Vous vous endormez durement et vous vous réveillez souvent la nuit ? Remarquez-vous des sautes d’humeur plus souvent pendant la journée ? La balance montre aussi quelques kilos de plus ? Eh bien, il peut y avoir plusieurs raisons derrière cela. Cependant, il est également possible que vous ayez un manque de tryptophane dans votre corps. Dans les lignes suivantes, vous découvrirez ce que cela signifie, ce que vous pouvez faire à ce sujet et quels sont les aliments tryptophane les plus importants.

Les aliments tryptophane sont principalement riches en protéines

Qu’est-ce que le tryptophane?

Tryptophane est le nom charmant d’un acide aminé essentiel qui est contenu en quantités particulièrement élevées dans les aliments riches en protéines d’origine végétale et animale. Notre corps en dépend complètement car il ne peut pas produire cet acide aminé par lui-même. Une fois ingéré, le tryptophane, ou L-tryptophane, est converti en les propres neurotransmetteurs du corps, la sérotonine et la mélatonine..

Cela explique certains des rôles les plus importants de l’acide aminé, à savoir le tryptophane, grâce à sa synthèse dans le cerveau, assure un éclaircissement de l’humeur, une réduction du stress, une amélioration des performances cognitives et une bonne qualité de sommeil. De plus, le tryptophane peut dans certains cas entraîner une perte de poids durable et soulager voire prévenir la dépression et l’anxiété..

Un meilleur sommeil conduit à de meilleures performances et à une meilleure résistance au stress

Donc, en un mot : le tryptophane est absorbé par les aliments et converti dans le corps en 5-HTP, qui est le précurseur de la sérotonine. Celle-ci devient alors la sérotonine, l’hormone du bonheur. La sérotonine est encore produite en grande quantité dans l’estomac et est responsable d’importantes fonctions motrices et sensorielles. Mais lorsque le 5-HTP traverse la barrière hémato-encéphalique et atteint le cerveau, la sérotonine est produite, qui à son tour est convertie en mélatonine, l’hormone du sommeil. Ceci est connu pour son effet favorisant le sommeil et la régulation du cycle veille-sommeil.

Quel dosage est recommandé?

La dose quotidienne de tryptophane normalement recommandée se situe entre 3 et 6 mg par poids corporel. En cas de symptômes de carence ou de plaintes gênantes, il serait conseillé d’utiliser des compléments alimentaires de haute qualité avec du 5-HTP et du L-tryptophane. Dans de tels cas, il est recommandé de prendre environ 500 mg à 1000 mg de tryptophane en 3 à 4 portions séparées par jour. Pour une amélioration notable de l’humeur et de la qualité du sommeil, des doses maximales de 3000 à 5000 mg s’appliquent. Avec des doses élevées de 5-HTP ou de L-tryptophane, vous devez faire attention aux interactions médicamenteuses et, de préférence, demander conseil à votre médecin avant de le prendre..

Conseil supplémentaire : Si vous prenez des suppléments de tryptophane, il serait optimal de le faire une demi-heure avant d’aller au lit.

Attention aux effets de synergie positifs

Afin de pouvoir mieux utiliser le tryptophane ingéré, certaines vitamines, minéraux et autres substances vitales aident également. Les glucides sont particulièrement bénéfiques. Mais la vitamine B6, la vitamine C, le magnésium et le fer sont également de très bons agents synergiques qui doivent être pris avec le tryptophane. De préférence sous forme d’aliment, car la composition est plus naturelle et plus digeste. En gros : vous devez vous assurer de consommer beaucoup d’antioxydants et de fibres avec votre alimentation afin de favoriser la synthèse du tryptophane en sérotonine et mélatonine.

Les végétaliens peuvent bénéficier de la plupart des aliments contenant du tryptophane

15 aliments tryptophane – la liste

En principe, les principaux fournisseurs de tryptophane sont les aliments qui contiennent beaucoup de protéines. Ils peuvent être aussi bien d’origine végétale qu’animale. La meilleure chose à propos de cet acide aminé vital est qu’il est assez résistant à la chaleur et à la lumière. Cela signifie qu’il reste longtemps dans les aliments et que vous pouvez le préparer comme vous le souhaitez. Bien sûr, il serait idéal si certains étaient consommés crus ou seulement brièvement et délicatement préparés. Les façons de consommer les 15 aliments tryptophane suivants sont nombreuses. Vous pouvez trouver beaucoup d’inspiration pour cela ici.

La liste commence par cet aliment, qui est le plus riche en tryptophane de ceux mentionnés. La quantité spécifiée de tryptophane est contenue dans 100 g de l’aliment respectif.

1 # graines de chia (738 mg/100 g)

2 # graines de soja (590 mg/100 g)

3 # graines de citrouille (559 mg/100 g)

4 # parmesan (490 mg/100 g)

5 # noix de cajou (314 mg/100 g)

6# foie de porc (310 mg/100 g)

7 # graines de lin (297 mg/100 g)

8 # poudre de cacao, non sucrée (293 mg/100 g)

9 # poulet (280 mg/100 g)

10 # saumon (270 mg/100 g)

11 # lentilles (250 mg/100 g)

12 # oeufs (230 mg/100 g)

13 # flocons d’avoine (182 mg/100 g)

14 # Séré, maigre (170 mg/100 g)

15 # amandes (170 mg/100 g)

Découvrez encore plus d’aliments tryptophane ici et créez votre propre nourriture de bonne humeur selon vos goûts personnels et vos préférences culinaires!

Restez en bonne santé et dormez bien!