Ćwiczenia treningowe dna miednicy: ciekawostki i praktyczne wskazówki
Twój pęcherz jest utrzymywany w miejscu przez serię mięśni dna miednicy. Tak długo, jak te mięśnie pracują dobrze, kontrolujesz swoje oddawanie moczu. Jednak, gdy mięśnie tracą elastyczność z powodu wieku, ciąży lub innych czynników, może to prowadzić do nietrzymania moczu. Bardzo pomocne są tutaj ćwiczenia treningowe dna miednicy. Dowiedz się więcej na ten temat poniżej…
Ćwiczenia dna miednicy pomogą Ci lepiej radzić sobie z nietrzymaniem moczu
Wykonywanie ćwiczeń dna miednicy po porodzie
Czym są ćwiczenia dna miednicy?
Ćwiczenia dna miednicy to seria ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy. Są one zalecane w przypadku następujących objawów:
- Kobiety z wysiłkowym nietrzymaniem moczu
- Mężczyźni z wysiłkowym nietrzymaniem moczu po operacji prostaty
- Osoby cierpiące na nietrzymanie stolca
Ćwiczenia dna miednicy mogą pomóc wzmocnić mięśnie pod macicą, pęcherzem i jelitami (jelitami grubymi). Mogą pomóc zarówno mężczyznom, jak i kobietom, które mają problemy z oddawaniem moczu lub kontrolą jelit.
Wzmocnij mięśnie dna miednicy
Czym właściwie jest dno miednicy?
Dno miednicy to system mięśni, więzadeł, tkanek i nerwów, które są umieszczone na dole miednicy, tworząc hamak, który podtrzymuje pęcherz i macicę. Dno miednicy każdej kobiety narażone jest na duży stres, zwłaszcza w okresie ciąży i porodu. W rzeczywistości poród naturalny lub cesarskie cięcie może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia nietrzymania moczu po urodzeniu dziecka. Ćwiczenie mięśni dna miednicy pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu i radzić sobie z nietrzymaniem moczu oraz może sprawić, że seks będzie bardziej komfortowy.
Jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu, zasięgnij porady lekarza rodzinnego
Ćwiczenia dna miednicy są proste i możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy postępować zgodnie z tymi prostymi instrukcjami, aby od razu zacząć wzmacniać mięśnie dna miednicy!
Tak wyglądają mięśnie dna miednicy
Teraz zacznij robić ćwiczenia dna miednicy
Czytając to, możesz zacząć wzmacniać mięśnie dna miednicy. Wystarczy wykonać te proste kroki.
Napnij mięśnie używane do zatrzymania przepływu moczu. Upewnij się, że skupiasz się tylko na mięśniach dna miednicy. Uważaj, aby zamiast tego nie napinać mięśni nóg, pośladków lub brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 4 sekundy. Z biegiem czasu staraj się trzymać do 10 sekund. Wydychaj powoli przez usta i powoli zwalniaj chwyt. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy z rzędu, co najmniej 3 razy dziennie. Możesz przetestować swoje mięśnie dna miednicy za pomocą prostego ćwiczenia. Kiedy korzystasz z toalety, zacznij oddawać mocz i zatrzymaj przepływ, napinając mięśnie. Jeśli potrafisz kontrolować swój mocz lepiej niż wcześniej, będziesz wiedział, że ćwiczenia dna miednicy działają.
Weź zdrowie w swoje ręce
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń dna miednicy, ćwicz zarówno długie, jak i krótkie napięcia i powtarzaj, aż mięśnie poczują się zmęczone. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń:
Długie napięcie
Napnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się przez ten sam czas. Zacznij od 5 sekund i zwiększaj do 10 sekund podczas ćwiczeń.
Krótkie napięcia
Napnij mięśnie dna miednicy przez sekundę, a następnie rozluźnij.
Trening dna miednicy dla kobiet
3 proste ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie dna miednicy
Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające dno miednicy
Nawet jeśli tego nie czujesz, niektóre ruchy w połączeniu z innymi mięśniami aktywują dno miednicy, a nie tylko ćwiczenia ukierunkowane na dno miednicy. Oto kilka ćwiczeń na masę ciała, które pomogą wzmocnić te ważne małe mięśnie. Nie wymagają żadnego sprzętu i są łatwe do wykonania w domu.
Przysiady to ćwiczenie, które przynosi wiele korzyści zarówno kobietom, jak i mężczyznom
Drodzy mężczyźni, po prostu dołączcie!
Przysiady
- Rozstaw stopy na szerokość bioder;
- Napnij mięśnie brzucha (i dno miednicy też!);
- Trzymaj dolną część pleców prosto i opuść ciało do przykucnięcia;
- Aby uniknąć kontuzji, pamiętaj o utrzymywaniu kolan w jednej linii z palcami;
- Stań ponownie prosto;
- Powtarzać.
Ćwiczenia treningowe dna miednicy – przysiady
most
- Połóż się na podłodze, ugnij kolana i mocno oprzyj stopy na podłodze, kolana w jednej linii z biodrami;
- Utrzymuj dolną część pleców prosto i opuść ciało do przysiadu;
- Napnij mięśnie dna miednicy i podnieś biodra z podłogi, utrzymując proste plecy;
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund;
- Puścić;
- Powtarzać.
Ćwiczenia dna miednicy – most
Pies ptak
- Zacznij na czworakach, upewniając się, że nadgarstki trzymasz pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Upewnij się, że głowa jest skierowana w dół, aby kręgosłup był w jednej linii.
- Napnij mięśnie brzucha, dolnej części pleców i dna miednicy.
- Jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę, aż będą wyprostowane. Nie patrz w górę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Opuść rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i utrzymuj stabilną pozycję. Wykonaj ten sam ruch lewą ręką i prawą nogą. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund.
- Powtórz ten proces 5 razy z każdej strony.
Ćwiczenia treningowe dna miednicy – pies ptak
Jak to się dzieje??
Po 4-6 tygodniach regularnego treningu mięśni dna miednicy możesz zauważyć poprawę objawów nietrzymania moczu. Jeśli przyzwyczaiłeś się do ćwiczeń dna miednicy i nie widzisz żadnej poprawy w objawach tkliwego pęcherza moczowego, czas porozmawiać z lekarzem. Może zalecić połączenie ćwiczeń dna miednicy z innymi metodami leczenia, takimi jak trening wrażliwego pęcherza lub innymi lekami, urządzeniami lub procedurami, które pomogą Ci radzić sobie z nietrzymaniem moczu.
Bądź cierpliwy i nie poddawaj się!
Twoje mięśnie dna miednicy z czasem staną się silniejsze
